Cualquier persona mayor de 65 años corre el riesgo de desarrollar la enfermedad de Alzheimer, sin embargo, la ciencia sugiere que hasta el 40% de los casos de Alzheimer podrían prevenirse mediante modificaciones saludables del estilo de vida, afirma un experto del Centro Lou Ruvo para la Salud Cerebral de Cleveland Clinic en el del Día Mundial del Alzheimer que se celebra el 21 de septiembre.
«Los cambios en el cerebro asociados al Alzheimer se producen hasta 20 años antes de la aparición de los síntomas, por lo que nunca es demasiado pronto para empezar a aplicar un estilo de vida saludable que reduzca el riesgo», afirma Jessica Caldwell, doctora en neuropsicología y también formada en neurociencia.
La enfermedad de Alzheimer es un trastorno cerebral que conduce progresivamente a una disminución de la capacidad de las personas para pensar, aprender, organizarse, realizar actividades cotidianas y recordar detalles importantes. Según la Organización Mundial de la Salud (OMS), el Alzheimer es la forma más común de demencia y puede contribuir al 60-70% de los 55 millones de casos de demencia en todo el mundo. La OMS informa de que cada año se producen casi 10 millones de nuevos casos de demencia y se prevé que esta cifra aumente junto con la creciente proporción de población anciana en la mayoría de los países.
La doctora Caldwell, que es directora del Centro de Prevención del Alzheimer de la Mujer de Cleveland Clinic, afirma: «El Alzheimer es una enfermedad multifactorial. Así, por ejemplo, en una persona que desarrolle la forma más común, el Alzheimer de aparición tardía, la causa será probablemente una combinación de factores como el envejecimiento, la genética, los antecedentes familiares, el estado general de salud, los comportamientos relacionados con el estilo de vida e incluso efectos ambientales como la contaminación atmosférica.»
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Aunque los investigadores no pueden precisar de forma concluyente todas las causas del Alzheimer, sí han identificado varios factores de riesgo modificables asociados a la enfermedad, así como varios hábitos de vida que pueden potenciar la función cerebral. Entre ellos, la doctora Caldwell dice que recomienda tres consejos de estilo de vida en particular, ya que ofrecen múltiples beneficios y favorecen la salud en general.
La doctora Caldwell añade que nunca es demasiado tarde en la vida para poner en práctica estos tres hábitos saludables, ya que ayudan a maximizar la función cerebral durante el mayor tiempo posible, y a mejorar los resultados de quienes ya han sido diagnosticados de deterioro cognitivo.
Los 3 mejores consejos de la doctora Caldwell
Hacer ejercicio con regularidad: El ejercicio tiene beneficios cerebrales inmediatos y a largo plazo, desde el aumento de la química cerebral que favorece la salud de las células cerebrales, hasta la reducción de factores como la inflamación corporal crónica que puede ser perjudicial para el cerebro, afirma la doctora Caldwell. Añade que el ejercicio también tiene beneficios cerebrales indirectos, por ejemplo, mejora el estado de ánimo y el sueño, reduce el estrés, favorece la salud cardiaca, aumenta las oportunidades de socializar y disminuye la presión arterial, el colesterol y el riesgo de diabetes, todo lo cual reduce el riesgo de deterioro de la memoria con la edad.
«El objetivo del ejercicio físico para la salud cerebral a largo plazo es realizar al menos 150 minutos de actividad de intensidad moderada a la semana, por ejemplo, un paseo a paso ligero», afirma el Dr. Caldwell. «Para los adultos sanos, más es mejor, por lo que podría aumentar esto a 300 minutos, y si usted es menor de 60 años, el entrenamiento de intervalos de alta intensidad (HIIT) es mejor para apoyar la función cerebral saludable.»
Para las personas que no han hecho ejercicio anteriormente, la doctora Caldwell recomienda obtener la aprobación de un médico antes de iniciar un programa. Sugiere buscar un compañero para que rinda cuentas y motive, o combinar el ejercicio con algo que ya se disfrute, como al montar en bicicleta estática mientras se ve la tele o caminar escuchando un podcast.
2. Dormir lo suficiente: Dormir mal puede tener efectos negativos inmediatos y acumulativos en el funcionamiento del cerebro, dice el Dr. Caldwell. Por el contrario, dormir bien mejora el humor, agudiza el intelecto y consolida nuevos recuerdos para almacenarlos a largo plazo. «Dormir también da a nuestro cerebro la oportunidad de eliminar residuos, entre ellos la beta amiloide, una proteína que puede agruparse y aglutinarse para formar la placa de Alzheimer», añade la doctora Caldwell. Ella recomienda de siete a ocho horas continuas de sueño como objetivo para los adultos.
3. Sigue una dieta equilibrada: Las investigaciones demuestran que una dieta de estilo mediterráneo rica en pescado, cereales integrales, verduras de hoja verde, aceitunas y frutos secos ayuda a mantener la salud del cerebro y puede reducir el riesgo de padecer Alzheimer, afirma la Doctora Caldwell. Aconseja reducir al mínimo la carne roja, los quesos grasos, la mantequilla, alimentos fritos, dulces, y limitar el consumo de alcohol.
